Es gibt viele Menschen, die in Form sein wollen, aber die Wahrheit ist, dass wir inmitten eines sehr schnelllebigen Lebensstils leben, der uns immer mehr abverlangt und uns wenig Zeit für unsere Körperpflege lässt. Wenn du dich aber wirklich um dich selbst kümmern willst, zeigen wir dir dieses Mal einige ausgezeichnete kurze Übungsroutinen, die ideal für alle sind, die nicht viel Zeit haben. So kannst du auf jeden Fall deinen Alltag meistern und gleichzeitig in Form bleiben.
Kurze Übungsroutinen
Wir zeigen dir drei Übungsroutinen. Natürlich kannst du auch nur eine von ihnen ausführen oder sie pro Woche abwechseln, so wirst du bessere Ergebnisse erzielen. Als Nächstes zeigen wir dir, wie du sie durchführen kannst:
Routine 1: Wiederaufnahme der körperlichen Aktivität.
An drei Tagen pro Woche ausführen
3 Sätze von: 5 Liegestütze + 10 Kniebeugen + 12″ Plank.
Liegestütze: Damit stärkst du nicht nur deine Arme, sondern auch deine Bauchmuskeln und deinen Rücken. Es gibt drei Möglichkeiten, sie auszuführen:
– Basic: Stell dich mit dem Gesicht zur Wand, die Füße auf die Zehenspitzen, die Arme ausgestreckt und mit den Händen an der Wand abgestützt; du wirst sehen, dass es sich um eine Art vertikale Liegestütze handelt. Halte den Druck auf den Bauch und eine gerade Körperhaltung.
– Mittel: Stütze die Knie auf den Boden, drücke den Bauch und halte eine gerade Haltung. Beginne, die Arme zu beugen und zu strecken, wobei du darauf achtest, dass die Ellbogen auf Schulterhöhe sind.
– Fortgeschrittene: Stelle nur Hände und Füße auf den Boden und drücke deinen Körper langsam nach oben und lasse ihn dann wieder sinken, indem du die Arme beugst und streckst, halte den Bauch gedrückt und immer eine gerade Haltung, ohne die Hüfte zu heben oder zu senken, da du nur die Arme bewegen solltest.
Kniebeugen: Die Füße sollten auseinander stehen, gerade so breit wie die Hüften, der Rücken muss gerade bleiben, auch wenn es beim Absenken normal ist, ihn für das Gleichgewicht ein wenig anzulehnen, aber er sollte nicht gekrümmt sein; du kannst auch deine Arme ausstrecken, um das Gleichgewicht zu halten.
Wenn du gerade erst mit dem Training beginnst, kannst du die erste Woche mit einer halben Kniebeuge auf einem Stuhl beginnen. Du darfst dich aber zu keinem Zeitpunkt anlehnen oder gar darauf sitzen. Dann kannst du sie einfach an der Seite des Stuhls machen, um zu wissen, wie weit du runtergehen solltest.
Plank: Das ist die gleiche Position wie bei den Liegestützen, aber ohne dass du deine Arme bewegen musst, denn du musst dich mit den Unterarmen auf dem Boden abstützen und einen Abstand einhalten, der der Breite deiner Schultern entspricht. Der Abstand der Füße sollte die gleiche Breite wie die Hüfte haben. Halte deinen Bauch gedrückt und deine Haltung gerade.
Routine 2: ein bisschen kraftvoller
An drei Tagen in der Woche auszuführen
5 Übungen zu je 30″, 15″ Pause zwischen den Übungen: Kniebeuge + Schritte + Glute Bounce + Burpees + Crunches, die den gegenüberliegenden Fuß berühren + seitliche Verschiebung.
– Kniebeugen: Du weißt bereits, wie man Kniebeugen macht, aber dieses Mal gibt es keine Möglichkeit, „halbe Kniebeugen“ auf dem Stuhl zu machen. Diesmal machst du sie einfach ohne Hilfe.
– Schritte: Halte eine gerade Haltung und mache einen Schritt nach vorne, so dass das Standbein mit dem Knie nahe am Boden ist und das andere Bein in einem 90-Grad-Winkel angewinkelt ist.
– Gesäßhüpfer: Lege deine Hände auf die Brust und mache eine Art Kniebeuge, wobei deine Beine etwas weiter auseinander stehen. Führe dann den „Bounce-Effekt“ aus, indem du dich in einem bestimmten Tempo auf und ab bewegst, aber weder zu langsam noch zu schnell.
– Burpees: Mit einer geraden Körperhaltung senkst du deine Hände ab und berührst dabei deine Knie, dann deine Füße und stellst schließlich deine Hände auf den Boden. Du befindest dich in einer Liegestützposition, aber deine Füße springen dorthin zurück, wo sie vorher waren, und schließlich springst du ab und kehrst mit den Händen nach oben in die stehende Position zurück.
– Bauchmuskeln, die den gegenüberliegenden Fuß berühren: Im Moment des Aufstehens sollte die rechte Hand den linken Fuß berühren und andersherum. Wenn sie sich berühren, müssen die Gliedmaßen gestreckt sein.
– Seitliche Verschiebung: sind eine Art seitlicher Schritt, aber etwas dynamischer, du solltest ein bisschen schneller gehen als bei seitlichen Sprüngen.
Routine 3: Gesäß trainieren
An drei Tagen in der Woche ausführen
3 Sätze und 15 Wiederholungen von: Kniebeuge + Ausfallschritt + Aufsteiger.
– Hocke: Bei dieser Übung solltest du die Arme nach vorne strecken und die Knie bei 90° beugen.
– Schritt: Denke daran, immer nach vorne zu schauen, den Rücken gerade zu halten und keinen Druck auf das Knie auszuüben, das sich nahe am Boden befindet.
– Climbers: Nimm eine Liegestützposition ein, hebe ein Bein zur Brust, senke es in die Ausgangsposition und dann das andere. Die Idee ist, schnelle Bewegungen zu machen, als ob du klettern würdest.
Ist es möglich, mit kurzen Trainingseinheiten Ergebnisse zu erzielen?
Das Wichtigste ist, konstant zu bleiben. Am besten wäre es, jeden Tag zu trainieren, und wie du siehst, brauchst du dafür nicht viel Zeit. Aber vergiss nicht, dass auch eine gute Flüssigkeitszufuhr sehr wichtig ist, d.h. du solltest Wasser trinken, keine Säfte oder Energydrinks. Es wird empfohlen, mindestens 2 Liter pro Tag zu trinken. Wenn du diese Routine zusammen mit einer ausgewogenen Ernährung befolgst, kannst du hervorragende Ergebnisse erzielen!
