Wenn du abnehmen willst, solltest du daran denken, dass es am besten ist, eine Kombination aus gesunder Ernährung und körperlicher Betätigung zu praktizieren. Aber keine Sorge, bei einer gesunden Ernährung geht es nicht darum, strenge Diäten einzuhalten, die nur noch mehr Angst machen; es geht vielmehr darum, Exzesse zu vermeiden, den Essensplan einzuhalten und viel Wasser zu trinken. Und wenn dies mit Übungen zum Abnehmen kombiniert wird, können die Ergebnisse sensationell sein.
Deshalb zeigen wir dir dieses Mal eine Kombination von Übungen, die das Abnehmen erleichtern und gleichzeitig für eine gewisse Straffung sorgen, damit du nach dem Abnehmen nicht schlapp machst.
Übungen zum Abnehmen
Es gibt viele Übungen, die du machen kannst, um deine Figur zu verbessern, aber wenn es um Übungen zum Abnehmen geht, gibt es nichts Besseres als die Kombination von Herz-Kreislauf- und Kraftübungen, aber warum?
Denk daran, dass Herz-Kreislauf-Übungen für die Kalorienverbrennung verantwortlich sind, während Kraftübungen den Stoffwechsel ankurbeln. Deshalb ist es eine hervorragende Kombination, wenn du abnehmen, schlaffe Muskeln vermeiden und lang anhaltende Ergebnisse erzielen willst.
Was sind die besten Herz-Kreislauf-Übungen?
Diese Art von Übung ist dafür verantwortlich, deine Herzfrequenz zu erhöhen, was einen Anstieg des Energieverbrauchs ermöglicht. Das ist sehr praktisch, denn wenn du abnehmen willst, sollte der Fokus darauf liegen, so viel Energie wie möglich zu verbrauchen, um das angesammelte Fett zu verbrennen. Aus diesem Grund empfehlen wir Folgendes:
– Burpees: Im Stehen bringst du deine Hände auf den Boden und gehst mit einem kleinen Sprung mit den Beinen nach hinten in eine Plank-Position. Dann machst du einen Liegestütz und bringst die Beine mit einem Sprung wieder hinter die Hände, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
– Hocksprung: Mache einen Hocksprung in einer 90°-Position, springe dann und wiederhole ihn.
– Skipping: Ohne dich von der Stelle zu bewegen, tust du so, als würdest du rennen, indem du dein Knie über die Hüfte hebst und dies eine bestimmte Zeit lang ununterbrochen tust.
– Jumping Juck: Auch bekannt als „Scherensprung“, spring und während du die Arme anhebst, öffnest du die Beine, dann senkst du die Arme und schließt die Beine.
Idealerweise solltest du diese Art von Übungen etwa 25 bis 30 Minuten lang ununterbrochen durchführen.
Kardiovaskuläres Trainingsprogramm
– 5 Minuten Dehnen
– 10 Minuten Gehen
– Burpees: 20 Wiederholungen
– Hocksprung: 20 Wiederholungen
– Hüpfen: 60 Sekunden
– Jumping Juck: 60 Sekunden
– 5 Minuten Gehen
– 5 Minuten Entspannung
Zwischen jeder Übung kannst du eine Ruhepause von 5 bis 10 Sekunden einlegen, um zu verschnaufen. Denk daran, dass du während dieser Pause langsam gehen kannst, aber nicht sitzen oder stehen bleiben solltest.
Denke daran, dass die körperliche Betätigung nicht abrupt unterbrochen werden sollte. Wenn du fertig bist, solltest du es also vermeiden, dich sofort hinzusetzen oder anzuhalten.
Was sind die besten Kraftübungen?
Einer der großen Vorteile dieser Art von Übungen ist, dass sie den Energieverbrauch kurz- und langfristig erhöhen, d.h. während du die Übungen ausführst und nachdem du sie beendet hast. Das liegt daran, dass Kraftübungen einen leichten Muskelkater verursachen. Während sich die Muskeln erholen, verbrennt der Körper trotz des Ruhezustands schneller Kalorien. Unter den besten Kraftübungen stechen die folgenden hervor:
– Kniebeugen: Die Beine sollten schulterbreit auseinander stehen und du musst mit geradem Rücken so tun, als würdest du dich hinsetzen, indem du dein Gesäß nach unten bringst und versuchst, einen 90º-Winkel einzuhalten.
– Liegestütze: Du musst deine Hände auf den Boden legen und die Fußspitzen ebenfalls auf den Boden stellen. Dann beugst und streckst du deine Arme kontinuierlich; dabei dürfen deine Knie den Boden nicht berühren und deine Ellbogen nicht höher als dein Rücken sein.
– Klimmzüge: Du musst dich an einer erhöhten Stange festhalten, die Handflächen nach vorne legen und aus dieser Position versuchen, nach oben zu kommen. Du musst die Stange auf Nackenhöhe anheben: Das ist allerdings etwas für Fortgeschrittene, wenn du einfach anfängst, so weit wie möglich hochzugehen und die Übung zu wiederholen.
– Zugübungen: Das sind alle Übungen, bei denen du versuchst, einen Widerstand in den Körper zu bringen. Du kannst sie zwischen Stretching mit Suspensionsbändern und Rudern auf einem Fitnessgerät variieren.
– Ausfallschritt: Du machst einen Schritt nach vorne, lässt das eine Bein in einer 90°-Position und beugst das andere Bein, ohne den Boden zu berühren.
– Step up: Stelle ein Bein auf eine leicht erhöhte Plattform und steige mit dem anderen Fuß auf, wobei du nur mit dem Bein, das auf der Plattform steht, Kraft aufbringst.
– Bizepscurl: Mit Gewichten (2 kg in jeder Hand sind gut) und den Armen nahe am Körper beugst du die Ellbogen und führst die Hände mit den Gewichten zu den Schultern.
Diese Übungen sind auch eine hervorragende Alternative für alle, die aus irgendeinem Grund Schwierigkeiten haben, sich zu bewegen.
Routine für Kraftübungen
Du kannst alle oben genannten Kraftübungen durchführen, indem du 3 Sätze mit 12 bis 14 Wiederholungen machst. Zwischen den einzelnen Sätzen darfst du dich maximal 45 bis 60 Sekunden lang ausruhen.
Eine andere Möglichkeit ist ein Zirkeltraining, bei dem du 4 bis 5 verschiedene Kraftübungen ausführst, von denen du jeweils nur einen Satz machst. In diesem Fall ist es ideal, wenn du den Zirkel 5 Mal ohne Pause wiederholst.
Trainingsprogramm zum Abnehmen
Wenn du eine gute Trainingsroutine haben möchtest, die Herz-Kreislauf- und Kraftübungen kombiniert, dann empfehlen wir dir, eine der beiden oben beschriebenen Kraftübungen durchzuführen und dann die Herz-Kreislauf-Übung zu machen.
Eine andere Möglichkeit ist es, die Übungen abzuwechseln. Hierfür empfiehlt es sich, nur 4 Kraftübungen zu wählen. Beginne also mit einer Herz-Kreislauf-Übung, dann mit einer Kraftübung und so weiter, bis du insgesamt 8 Übungen zu je 45 Sekunden ausführst.
