Es gibt viele Menschen, die in Form sein wollen, aber die Wahrheit ist, dass wir inmitten eines sehr schnelllebigen Lebensstils leben, der uns immer mehr abverlangt und uns wenig Zeit f\u00fcr unsere K\u00f6rperpflege l\u00e4sst. Wenn du dich aber wirklich um dich selbst k\u00fcmmern willst, zeigen wir dir dieses Mal einige ausgezeichnete kurze \u00dcbungsroutinen, die ideal f\u00fcr alle sind, die nicht viel Zeit haben. So kannst du auf jeden Fall deinen Alltag meistern und gleichzeitig in Form bleiben.<\/p>\n
Wir zeigen dir drei \u00dcbungsroutinen. Nat\u00fcrlich kannst du auch nur eine von ihnen ausf\u00fchren oder sie pro Woche abwechseln, so wirst du bessere Ergebnisse erzielen. Als N\u00e4chstes zeigen wir dir, wie du sie durchf\u00fchren kannst:<\/p>\n
An drei Tagen pro Woche ausf\u00fchren<\/p>\n
3 S\u00e4tze von: 5 Liegest\u00fctze + 10 Kniebeugen + 12″ Plank.<\/p>\n
Liegest\u00fctze: Damit st\u00e4rkst du nicht nur deine Arme, sondern auch deine Bauchmuskeln und deinen R\u00fccken. Es gibt drei M\u00f6glichkeiten, sie auszuf\u00fchren:<\/p>\n
– Basic: Stell dich mit dem Gesicht zur Wand, die F\u00fc\u00dfe auf die Zehenspitzen, die Arme ausgestreckt und mit den H\u00e4nden an der Wand abgest\u00fctzt; du wirst sehen, dass es sich um eine Art vertikale Liegest\u00fctze handelt. Halte den Druck auf den Bauch und eine gerade K\u00f6rperhaltung.<\/p>\n
– Mittel: St\u00fctze die Knie auf den Boden, dr\u00fccke den Bauch und halte eine gerade Haltung. Beginne, die Arme zu beugen und zu strecken, wobei du darauf achtest, dass die Ellbogen auf Schulterh\u00f6he sind.<\/p>\n
– Fortgeschrittene: Stelle nur H\u00e4nde und F\u00fc\u00dfe auf den Boden und dr\u00fccke deinen K\u00f6rper langsam nach oben und lasse ihn dann wieder sinken, indem du die Arme beugst und streckst, halte den Bauch gedr\u00fcckt und immer eine gerade Haltung, ohne die H\u00fcfte zu heben oder zu senken, da du nur die Arme bewegen solltest.<\/p>\n
Kniebeugen: Die F\u00fc\u00dfe sollten auseinander stehen, gerade so breit wie die H\u00fcften, der R\u00fccken muss gerade bleiben, auch wenn es beim Absenken normal ist, ihn f\u00fcr das Gleichgewicht ein wenig anzulehnen, aber er sollte nicht gekr\u00fcmmt sein; du kannst auch deine Arme ausstrecken, um das Gleichgewicht zu halten.<\/p>\n
Wenn du gerade erst mit dem Training beginnst, kannst du die erste Woche mit einer halben Kniebeuge auf einem Stuhl beginnen. Du darfst dich aber zu keinem Zeitpunkt anlehnen oder gar darauf sitzen. Dann kannst du sie einfach an der Seite des Stuhls machen, um zu wissen, wie weit du runtergehen solltest.<\/p>\n
Plank: Das ist die gleiche Position wie bei den Liegest\u00fctzen, aber ohne dass du deine Arme bewegen musst, denn du musst dich mit den Unterarmen auf dem Boden abst\u00fctzen und einen Abstand einhalten, der der Breite deiner Schultern entspricht. Der Abstand der F\u00fc\u00dfe sollte die gleiche Breite wie die H\u00fcfte haben. Halte deinen Bauch gedr\u00fcckt und deine Haltung gerade.<\/p>\n
An drei Tagen in der Woche auszuf\u00fchren<\/p>\n
5 \u00dcbungen zu je 30″, 15″ Pause zwischen den \u00dcbungen: Kniebeuge + Schritte + Glute Bounce + Burpees + Crunches, die den gegen\u00fcberliegenden Fu\u00df ber\u00fchren + seitliche Verschiebung.<\/p>\n
– Kniebeugen: Du wei\u00dft bereits, wie man Kniebeugen macht, aber dieses Mal gibt es keine M\u00f6glichkeit, „halbe Kniebeugen“ auf dem Stuhl zu machen. Diesmal machst du sie einfach ohne Hilfe.<\/p>\n
– Schritte: Halte eine gerade Haltung und mache einen Schritt nach vorne, so dass das Standbein mit dem Knie nahe am Boden ist und das andere Bein in einem 90-Grad-Winkel angewinkelt ist.<\/p>\n
– Ges\u00e4\u00dfh\u00fcpfer: Lege deine H\u00e4nde auf die Brust und mache eine Art Kniebeuge, wobei deine Beine etwas weiter auseinander stehen. F\u00fchre dann den „Bounce-Effekt“ aus, indem du dich in einem bestimmten Tempo auf und ab bewegst, aber weder zu langsam noch zu schnell.<\/p>\n
– Burpees: Mit einer geraden K\u00f6rperhaltung senkst du deine H\u00e4nde ab und ber\u00fchrst dabei deine Knie, dann deine F\u00fc\u00dfe und stellst schlie\u00dflich deine H\u00e4nde auf den Boden. Du befindest dich in einer Liegest\u00fctzposition, aber deine F\u00fc\u00dfe springen dorthin zur\u00fcck, wo sie vorher waren, und schlie\u00dflich springst du ab und kehrst mit den H\u00e4nden nach oben in die stehende Position zur\u00fcck.<\/p>\n
– Bauchmuskeln, die den gegen\u00fcberliegenden Fu\u00df ber\u00fchren: Im Moment des Aufstehens sollte die rechte Hand den linken Fu\u00df ber\u00fchren und andersherum. Wenn sie sich ber\u00fchren, m\u00fcssen die Gliedma\u00dfen gestreckt sein.<\/p>\n
– Seitliche Verschiebung: sind eine Art seitlicher Schritt, aber etwas dynamischer, du solltest ein bisschen schneller gehen als bei seitlichen Spr\u00fcngen.<\/p>\n
An drei Tagen in der Woche ausf\u00fchren<\/p>\n
3 S\u00e4tze und 15 Wiederholungen von: Kniebeuge + Ausfallschritt + Aufsteiger.<\/p>\n
– Hocke: Bei dieser \u00dcbung solltest du die Arme nach vorne strecken und die Knie bei 90\u00b0 beugen.<\/p>\n
– Schritt: Denke daran, immer nach vorne zu schauen, den R\u00fccken gerade zu halten und keinen Druck auf das Knie auszu\u00fcben, das sich nahe am Boden befindet.<\/p>\n
– Climbers: Nimm eine Liegest\u00fctzposition ein, hebe ein Bein zur Brust, senke es in die Ausgangsposition und dann das andere. Die Idee ist, schnelle Bewegungen zu machen, als ob du klettern w\u00fcrdest.<\/p>\n
Ist es m\u00f6glich, mit kurzen Trainingseinheiten Ergebnisse zu erzielen?<\/p>\n
Das Wichtigste ist, konstant zu bleiben. Am besten w\u00e4re es, jeden Tag zu trainieren, und wie du siehst, brauchst du daf\u00fcr nicht viel Zeit. Aber vergiss nicht, dass auch eine gute Fl\u00fcssigkeitszufuhr sehr wichtig ist, d.h. du solltest Wasser trinken, keine S\u00e4fte oder Energydrinks. Es wird empfohlen, mindestens 2 Liter pro Tag zu trinken. Wenn du diese Routine zusammen mit einer ausgewogenen Ern\u00e4hrung befolgst, kannst du hervorragende Ergebnisse erzielen!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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