Nombreuses sont les personnes qui souhaitent \u00eatre en forme, mais la v\u00e9rit\u00e9 est que nous vivons dans un mode de vie tr\u00e8s rapide qui exige de plus en plus de nous et nous laisse peu de temps pour nos soins personnels. Cependant, si tu veux vraiment prendre soin de toi, nous allons te montrer cette fois-ci quelques excellentes routines d’exercices courts, qui sont id\u00e9ales pour ceux qui n’ont pas beaucoup de temps. Tu pourras ainsi mener \u00e0 bien ta vie quotidienne tout en gardant la forme.<\/p>\n
Nous allons te pr\u00e9senter trois exercices. Bien s\u00fbr, tu peux n’en faire qu’une seule ou les alterner chaque semaine, de cette fa\u00e7on tu obtiendras de meilleurs r\u00e9sultats. Nous allons ensuite te montrer comment les r\u00e9aliser :<\/p>\n
\u00c0 effectuer trois jours par semaine<\/p>\n
3 s\u00e9ries de : 5 pompes + 10 squats + 12″ de planche.<\/p>\n
Les pompes : elles te permettront de renforcer non seulement tes bras, mais aussi tes abdominaux et ton dos. Il y a trois fa\u00e7ons de les faire :<\/p>\n
– Basique : debout face au mur, les pieds sur la pointe des pieds, les bras tendus avec les mains sur le mur et simplement tendre et ramasser les bras ; tu verras que c’est une sorte de pompes verticales. Maintiens une pression sur l’abdomen et une posture droite.<\/p>\n
– Moyen : poser les genoux sur le sol, presser l’abdomen et, en gardant une posture droite, commencer \u00e0 fl\u00e9chir et \u00e0 \u00e9tendre les bras, en \u00e9vitant toujours que les coudes soient \u00e0 la hauteur des \u00e9paules.<\/p>\n
– Avanc\u00e9 : ne poser que les mains et les pieds sur le sol et pousser lentement le corps vers le haut, puis le laisser retomber en fl\u00e9chissant et en \u00e9tendant les bras, en gardant l’abdomen press\u00e9 et toujours une posture droite, sans lever ni abaisser les hanches, car seuls les bras doivent \u00eatre d\u00e9plac\u00e9s.<\/p>\n
Squats : les pieds doivent \u00eatre s\u00e9par\u00e9s, juste \u00e0 la m\u00eame largeur que les hanches, tu dois garder le dos droit, bien que lors de la descente, il est normal de le pencher un peu pour l’\u00e9quilibre, mais il ne doit pas \u00eatre courb\u00e9 ; tu peux aussi \u00e9tendre les bras pour maintenir l’\u00e9quilibre.<\/p>\n
Si tu commences \u00e0 faire de l’exercice, tu peux commencer la premi\u00e8re semaine en faisant un demi-squat sur une chaise. Mais \u00e0 aucun moment tu ne dois t’appuyer ou m\u00eame t’asseoir dessus. Ensuite, tu peux simplement le faire sur le c\u00f4t\u00e9 de la chaise comme r\u00e9f\u00e9rence pour savoir jusqu’o\u00f9 tu dois descendre.<\/p>\n
Planche : il s’agit de la m\u00eame position que celle utilis\u00e9e pour les pompes, mais sans avoir \u00e0 bouger les bras, puisqu’il faut en fait prendre appui sur le sol avec les avant-bras et en gardant une s\u00e9paration \u00e9quivalente \u00e0 la largeur des \u00e9paules. L’\u00e9cartement des pieds doit correspondre \u00e0 la largeur des hanches. Garde l’abdomen contract\u00e9 et la posture droite.<\/p>\n
\u00c0 effectuer trois jours par semaine<\/p>\n
5 exercices de 30″ chacun, 15″ de repos entre les exercices : squat + foul\u00e9es + rebond des fessiers + burpees + crunchs en touchant le pied oppos\u00e9 + d\u00e9placement lat\u00e9ral.<\/p>\n
– Squats : tu sais d\u00e9j\u00e0 faire des squats, mais cette fois-ci, il n’y a pas d’option pour faire le \u00ab\u00a0demi-squat\u00a0\u00bb sur la chaise. Cette fois, sans aucune aide, fais-le.<\/p>\n
– Foul\u00e9es : garde une posture droite et fais un pas en avant de fa\u00e7on \u00e0 ce que la jambe d’appui ait le genou pr\u00e8s du sol et que l’autre jambe soit pli\u00e9e \u00e0 un angle de 90\u00b0.<\/p>\n
– Rebond des fesses : avec les mains sur la poitrine, fais une sorte de squat, mais avec les jambes un peu plus \u00e9cart\u00e9es. Ensuite, fais l’effet \u00ab\u00a0rebond\u00a0\u00bb, en descendant et en remontant tout en maintenant un certain rythme, ni trop lent ni trop rapide.<\/p>\n
– Burpees : en gardant une posture droite, tu descends tes mains en touchant tes genoux, puis tes pieds et enfin tu poses tes mains sur le sol ; apr\u00e8s un saut, tes pieds vont vers l’arri\u00e8re. Apr\u00e8s un saut, les pieds reculent. On se retrouve en position de push-up, mais les pieds reviennent \u00e0 l’endroit o\u00f9 ils se trouvaient, puis on saute et on revient \u00e0 la position debout, les mains vers le haut.<\/p>\n
– Abdominaux touchant le pied oppos\u00e9 : au moment de se lever, la main droite doit toucher le pied gauche et vice versa. Lorsqu’ils se touchent, les membres doivent \u00eatre tendus.<\/p>\n
– D\u00e9placement lat\u00e9ral : il s’agit d’une sorte de foul\u00e9e lat\u00e9rale, mais un peu plus dynamique, il faut aller un peu plus vite en faisant des sauts lat\u00e9raux.<\/p>\n
\u00c0 effectuer trois jours par semaine<\/p>\n
3 s\u00e9ries et 15 r\u00e9p\u00e9titions de : squat + foul\u00e9e + grimpeurs.<\/p>\n
– Squat : \u00e0 ce niveau, tu dois avoir les bras tendus vers l’avant et les genoux pli\u00e9s \u00e0 90\u00b0.<\/p>\n
– Foul\u00e9e : n’oublie pas de toujours regarder vers l’avant, de garder le dos droit et de ne pas exercer de pression sur le genou qui est pr\u00e8s du sol.<\/p>\n
– Les grimpeurs : se mettre en position de pompes, lever une jambe vers la poitrine, l’abaisser jusqu’\u00e0 la position de d\u00e9part, puis l’autre jambe. L’id\u00e9e est de faire des mouvements rapides comme si tu grimpais.<\/p>\n
Le plus important est d’\u00eatre constant. Il est pr\u00e9f\u00e9rable de faire de l’exercice tous les jours et, comme tu peux le constater, tu n’as pas besoin de beaucoup de temps pour le faire. Mais n’oublie pas qu’il est tr\u00e8s important de bien s’hydrater, c’est-\u00e0-dire de boire de l’eau, et non des jus de fruits ou des boissons \u00e9nergisantes. Il est recommand\u00e9 de boire au moins 2 litres par jour. Si tu suis cette routine, accompagn\u00e9e d’une alimentation \u00e9quilibr\u00e9e, tu obtiendras d’excellents r\u00e9sultats !<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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