Se você deseja emagrecer, deve ter em mente que o melhor é realizar uma combinação entre alimentação saudável e atividade física. Mas não se preocupe, alimentação saudável não é fazer dietas rígidas que só geram mais ansiedade, é evitar excessos, respeitar os horários das refeições, beber bastante água e, se isso for acompanhado de exercícios para perder peso, os resultados podem ser sensacionais.
Portanto, nesta ocasião, mostraremos a você essa combinação de exercícios que facilitará a perda de peso e, ao mesmo tempo, oferecerá um pouco de tonificação para evitar a flacidez após emagrecer, o que é algo que se obtém através de um processo progressivo.
Exercícios para emagrecer
Existem muitos exercícios que pode fazer para melhorar a sua figura, mas quando se trata de exercícios para emagrecer, nada melhor do que combinar exercícios cardiovasculares com exercícios de força, mas porquê?
Lembre-se que os exercícios cardiovasculares são responsáveis por queimar calorias, enquanto os exercícios de força são responsáveis por tonificar e acelerar o metabolismo. Portanto, é uma excelente combinação quando se deseja emagrecer, evitar a flacidez e ter resultados duradouros.
Quais são os melhores exercícios cardiovasculares?
Este tipo de exercícios será responsável por aumentar o seu ritmo cardíaco, o que permite um aumento do consumo de energia, sendo algo muito conveniente, pois quando se quer emagrecer, o foco deve estar em consumir o máximo de energia possível com o fim de a queimar a gordura que reservamos, para isso recomendamos:
- Burpees: em pé, leve as mãos ao chão, dê um pequeno pulo, as pernas voltam para ficar em posição de prancha. Em seguida, faça uma flexão e pule, volte as pernas para atrás das mãos e retorne à posição de pé.
- Squart jump: faça um agachamento de 90°, depois pule e repita.
- Skipping: sem sair do local, faça como se estivesse correndo elevando o joelho acima do quadril, faça isso continuamente por um certo tempo.
- Jumping Juck: também conhecido como “pulo da tesoura” realiza pulos e enquanto levanta os braços abre as pernas, depois abaixa os braços e fecha as pernas.
Idealmente, esses tipos de exercícios devem ser realizados por aproximadamente 25 a 30 minutos continuamente.
Rotina de exercícios cardiovasculares
- 5 minutos de alongamento
- 10 minutos de caminhada
- Burpees: 20 repetições
- Squat jump: 20 repetições
- Skipping: 60 segundos
- Jumping Juck: 60 segundos
- 5 minutos de caminhada
- 5 minutos de relaxamento
Entre cada exercício você pode fazer um intervalo de descanso de 5 a 10 segundos para recuperar o fôlego, lembre-se que durante esse descanso você pode caminhar devagar, mas não deve sentar ou ficar parado.
Lembre-se de que o exercício físico não deve ser interrompido abruptamente, portanto, uma vez que você termine, evite sentar ou parar de forma imediata.
Quais são os melhores exercícios de força?
Uma das grandes vantagens deste tipo de exercício é que permite um aumento do consumo de energia a curto e longo prazo, ou seja, durante a realização do exercício e após o seu término. Isso se deve ao fato de que os exercícios de força geram aquela leve dor muscular, enquanto os músculos se recuperam, o corpo queima calorias mais rápido mesmo estando em repouso. Entre os melhores exercícios de força, destacam-se:
- Agachamento: também conhecido como squats, as pernas devem ficar afastadas na largura dos ombros e com as costas retas, como se fosse sentar abaixando os glúteos, tentando manter um ângulo de 90º.
- Push ups: mais conhecidas como flexões, você deve colocar as mãos no chão e as pontas dos pés também apoiadas no chão, depois flexionar e estender os braços continuamente, lembrando que enquanto você os flexiona, os joelhos não devem tocar o chão e os cotovelos não devem ficar mais altos que as costas.
- Pull ups: Também conhecidos como dominadas, você deve se segurar em uma barra elevada, colocando as palmas das mãos para frente e, a partir dessa posição, tentar subir. A ideia deve ser que, quando você levanta a barra, ela esteja na altura do pescoço: no entanto, isso é para um nível avançado, se você está apenas começando, sobe o mais alto que puder e repita.
- Trações: são todos aqueles exercícios que tentam aproximar a resistência do corpo. Você pode variar entre alongamento com cintas de suspensão ou remo em uma máquina de fitness.
- Lunge: Também conhecido como afundo, dê um passo à frente, deixando essa perna na posição de 90° e flexione a outra perna sem tocar o chão, volte para a posição de pé e repita com a outra perna.
- Step up: também conhecido como subida ao degrau, coloque uma perna sobre uma plataforma ligeiramente levantada e levante o outro pé com força apenas com a perna que está apoiada na referida plataforma.
- Curl de Bíceps: Com alguns pesos (2kg em cada mão está bom) e os braços próximos ao corpo, flexione os cotovelos trazendo as mãos com os pesos até os ombros.
Esses exercícios também são uma excelente alternativa para quem por algum motivo tem dificuldade de se movimentar.
Rotina de exercícios de força
Você pode realizar todos os exercícios de força mencionados acima, fazendo 3 séries de 12 a 14 repetições. Entre cada série, você pode fazer uma pausa de 45 a 60 segundos no máximo.
Outra opção é realizar um circuito onde você faz de 4 a 5 exercícios de força variados onde você só realiza uma série de cada. Nesse caso, o ideal é repetir o circuito 5 vezes sem descanso.
Rotina de exercícios para emagrecer
Se você deseja ter uma boa rotina de exercícios que combine exercícios cardiovasculares e de força, recomendamos que você faça uma das duas rotinas de força descritas acima e depois execute a rotina de exercícios cardiovasculares.Outra opção é alternar os exercícios, para isso é recomendado escolher apenas 4 exercícios de força, depois começar com um exercício cardiovascular, depois um exercício de força e assim sucessivamente até realizar um total de 8 exercícios com duração de 45 segundos cada.
