São muitas as pessoas que querem estar em forma, mas a verdade é que nos encontramos no meio de um estilo de vida muito acelerado que exige cada vez mais de nós e nos deixa menos tempo para os nossos cuidados pessoais. No entanto, se você realmente quer se cuidar, desta vez mostraremos algumas excelentes rotinas curtas de exercícios, ideais para quem não tem muito tempo. Assim você com certeza conseguirá cumprir com seu dia a dia e, ao mesmo tempo, manter a forma.
Rotinas curtas de exercícios
Mostraremos três rotinas de exercícios, você pode fazer apenas uma delas ou alterná-las por semana, assim obterá melhores resultados. A seguir mostraremos como fazê-los:
Rotina 1: para retomar a atividade física
Para realizar três dias por semana
3 séries de: 5 flexões + 10 agachamentos + 12″ de prancha.
Comece a rotina fazendo flexões
As flexões: permitirão fortalecer não só os braços, mas também os abdominais e as costas. Existem três maneiras de fazer isso:
- Básica, fique de frente para a parede, fique em pé na ponta dos pés, braços estendidos com as mãos na parede e simplesmente estenda e recolha os braços; você verá que é uma espécie de flexão vertical. Mantenha a pressão no abdômen e uma postura reta.
- Médio, apoie os joelhos no chão, pressione o abdômen e mantenha uma postura reta, comece a flexionar e estender os braços; evitando sempre que os cotovelos fiquem na altura dos ombros, isso não deve acontecer.
- Avançado, você deve apenas manter as mãos e os pés no chão e descer e subir lentamente dobrando e estendendo os braços, mantendo o abdômen contraído e sempre com a postura reta, sem levantar ou abaixar os quadris, pois basta mover seus braços.
Agachamento: os pés devem ficar separados, na mesma largura dos quadris, deve-se manter as costas reta, embora ao descer seja normal que se incline um pouco para o equilíbrio, mas não deve estar curva; Da mesma forma, você pode estender os braços para se equilibrar.
Se você está apenas começando a se exercitar, pode começar a primeira semana fazendo meio agachamento em uma cadeira, mas em nenhum momento você deve se apoiar nela, muito menos sentar nela. Logo você pode simplesmente fazer ao lado da cadeira para ter a referência de quanto você deve descer.
Prancha: a mesma posição é realizada para fazer flexões, mas sem ter que mover os braços, pois na verdade você deve se apoiar no chão não com as mãos, mas com os antebraços e mantendo uma distância equivalente à largura do seu ombros. A separação dos pés deve ser da mesma largura do quadril. Mantenha o abdômen pressionado e uma postura reta.
Rotina 2: um pouco mais de intensidade
Para realizar três dias por semana
5 exercícios de 30” cada, descanso entre os exercícios de 15”: agachamento + estocadas + rebote glúteo + burpees + abdominais tocando o pé oposto + deslocamento lateral.
- Agachamento, você já sabe fazer agachamento, mas dessa vez não tem a opção de fazer “meio agachamento” na cadeira, dessa vez sem ajuda, é só fazer.
- Lounges, mantenha uma postura reta e dê um passo à frente de forma que a perna de apoio fique com o joelho próximo ao chão e a outra perna dobrada em um ângulo de 90°.
- Rebote de glúteos, com as mãos no peito, faça uma espécie de agachamento, mas tendo uma abertura maior entre as pernas e você vai fazendo o “efeito rebote”, descendo e subindo mantendo um certo ritmo, que não seja muito lento nem muito rápido.
- Burpees, com postura reta, abaixe as mãos tocando os joelhos, depois os pés e, por fim, o chão; após um salto, os pés vão para atrás, você ficará em posição de flexão, mas os pés de um salto voltam para onde estavam e por fim, salte e estenda as mãos para cima.
Lunges deve ser feito colocando as mãos na cintura
Abdominais tocando o pé oposto, ao subir, a mão direita deve tocar o pé esquerdo e vice-versa. Ao tocar as extremidades devem estar estendidas.
Deslocamento lateral, são uma espécie de lounge lateral, mas um pouco mais dinâmico, você deve ir um pouco rápido como fazendo saltos laterais.
Rotina 3: exercita os glúteos
Para realizar três dias por semana
3 séries e 15 repetições de: agachamento + lounge + escaladores.
- Agachamento, nesse nível você já deve estar com os braços estendidos para frente, e os joelhos dobrados a 90°.
- Lounge, lembre-se sempre de olhar para frente, mantenha as costas retas e não faça pressão no joelho que fica próximo ao chão.
- Escaladores, fiquem em posição de flexão, tragam uma perna até o peito, abaixe as costas para a posição inicial e depois a outra. A ideia é que sejam movimentos rápidos como se você estivesse escalando.
É possível ver resultados com rotinas curtas de exercícios?
O importante é a constância. O melhor seria se exercitar todos os dias e, como você verá, não requer muito tempo para isso. Mas não é só isso, lembre-se que é muito importante manter uma boa hidratação, isso se refere ao consumo de água, não sucos, não energéticos, principalmente 2 litros de água por dia. Isso, aliado a uma alimentação balanceada, pode obter excelentes resultados!
