Muchas son las personas que desean estar en forma, pero lo cierto es que nos encontramos en medio de un estilo de vida muy acelerado que cada vez nos exige más y nos deja menos tiempo para nuestro cuidado personal. Sin embargo, si realmente deseas cuidarte, en esta ocasión te mostraremos unas excelentes rutinas de ejercicios cortas, ideal para quienes no cuentan con mucho tiempo. Por lo que definitivamente podrás cumplir con tu día a día y, al mismo tiempo, mantenerte en forma.
Rutinas de ejercicios cortas
Te mostraremos tres rutinas de ejercicios, puedes realizar solo una de ellas o alternarlas por semana, de esta manera conseguirás mejores resultados. A continuación te mostraremos como realizarlos:
Rutina 1: para retomar la actividad física
Para realizar tres días a la semana
3 series de: 5 flexiones + 10 sentadillas + 12” de plancha.
Las flexiones: permitirá fortalecer no solo los brazos, también los abdominales y la espalda. Hay tres maneras de hacerlo:
- Básica, colócate frente a la pared, pies en puntillas, brazos extendidos con las manos en a pared y simplemente extiende y recoge brazos; verás que es una especie de flexiones verticales. Mantén presión en el abdomen y una postura recta.
- Medio, apoya las rodillas en el suelo, presiona el abdomen y manteniendo una postura recta, comienza a flexionar y extender los brazos; siempre evitando que los codos queden a la altura del hombro, eso no debe ocurrir.
- Avanzado, únicamente debes tener manos y pies sobre el suelo y lentamente bajas y subes al flexionar y extender los brazos, mantén el abdomen presionado y siempre una postura recta, sin subir ni bajar las caderas, ya que únicamente debes mover los brazos.
Sentadillas: los pies deben estar separados, justo con la misma anchura que las caderas, debes mantener la espalda recta, aunque al bajar es normal que se incline un poco por equilibrio, pero no debe estar curva; desigual manera puedes extender los brazos para mantener el equilibrio.
Si recién comienzas a hacer ejercicio, puedes empezar la primera semana haciendo media sentadilla sobre una silla, pero en ningún momento debes apoyarte ni mucho menos sentarte sobre ella. Luego simplemente puedes hacerlo al lado de la silla para así tener la referencia de hasta donde debes bajar.
Plancha: se realiza la misma posición para hacer flexiones, pero sin tener que mover los brazos, ya que de hecho debes apoyarte en el suelo no con las manos, sino con los antebrazos y manteniendo una separación equivalente a la anchura de los hombros. La separación de los pies, debe ser el mismo ancho de la cadera. Mantén el abdomen presionado y una postura recta.
Rutina 2: un poco más de intensidad
Para realizar tres días a la semana
5 ejercicios de 30” cada uno, descanso entre ejercicio de 15”: sentadilla + zancadas + rebote de glúteos + burpees + abdominales tocando pie contrario + desplazamiento lateral.
- Sentadillas, ya tienes claro como hacer las sentadillas, pero ya en esta ocasión, no hay opción de hacer “media sentadilla” sobre la silla, esta vez sin ningún tipo de ayuda, simplemente hazla.
- Zancadas, mantén una postura recta y da un paso hacia delante de manera que la pierna de apoyo quede con la rodilla cerca del suelo y la otra la flexiones haciendo un ángulo de 90°.
- Rebote de glúteos, con las manos en el pecho, has una especie de sentadilla, pero teniendo con una mayor abertura entre las piernas y vas haciendo el “efecto rebote”, al bajar y subir manteniendo cierto ritmo, que no sea muy lento ni muy rápido.
- Burpees, con una postura recta, baje las manos tocando sus rodillas, luego pies y, finalmente, el suelo; luego de un salto, los pies van hacia atrás, quedará en posición de flexiones, pero los pies de un salto vuelven hacia donde estaban y por último, salte y extienda las manos hacia arriba.
Abdominales tocando el pie contrario, al momento de subir, la mano derecha debe tocar el pie izquierdo y viceversa. Al momento de tocarse las extremidades deben estar extendidas.
Desplazamiento lateral, son una especie de zancada lateral, pero un poco más dinámico, se debe ir un poco rápido como haciendo saltos laterales.
Rutina 3: ejercita los glúteos
Para realizar tres días a la semana
3 series y 15 repeticiones de: sentadilla + zancada + escaladores.
- Sentadilla, a este nivel ya debes tener los brazos extendidos hacia delante, y las rodillas flexionadas a 90°.
- Zancada, recuerda siempre mirar hacia delante, mantener la espalda recta y no ejercer presión sobre la rodilla que esté cerca del suelo.
- Escaladores, colócate en posición de flexiones, sube una pierna hacia el pecho, baja a la posición inicial y luego la otra. La idea es que sean movimientos rápidos como si estuvieses escalando.
¿Es posible ver resultados con rutinas de ejercicios cortas?
Lo importante es la constancia. Lo mejor sería ejercitarte todos los días y, como verás, no requieres de mucho tiempo para ello. Pero esto no lo es todo, recuerda que es muy importante mantener una buena hidratación, esto se refiere al consumo de agua, no jugos, no bebidas energizantes, principalmente 2 litros de agua al día. Esto, junto con una dieta balanceada, ¡podrás obtener excelentes resultados!
