Molte sono le persone che vorrebbero essere in forma, ma la verità è che siamo nel bel mezzo di uno stile di vita molto veloce che ci chiede sempre di più e ci lascia poco tempo per la nostra cura personale. Tuttavia, se vuoi davvero prenderti cura di te stesso, questa volta ti mostreremo alcune eccellenti routine di esercizi brevi, ideali per chi non ha molto tempo a disposizione. In questo modo sarai sicuramente in grado di soddisfare la tua vita quotidiana e, allo stesso tempo, di mantenerti in forma.
Esercizi brevi
Ti mostriamo tre esercizi. Naturalmente, puoi eseguirne solo uno o alternarli a settimana: in questo modo otterrai risultati migliori. Di seguito ti mostreremo come eseguirli:
Routine 1: riprendere l’attività fisica.
Da eseguire tre giorni alla settimana
3 serie di: 5 flessioni + 10 squat + 12″ plank.
Le flessioni: ti permetteranno di rafforzare non solo le braccia, ma anche gli addominali e la schiena. Ci sono tre modi per farle:
– Base: mettiti in piedi di fronte al muro, con i piedi in punta di piedi, le braccia tese con le mani sul muro e semplicemente estendi e riprendi le braccia; vedrai che si tratta di una sorta di flessioni verticali. Mantieni la pressione sull’addome e una postura dritta.
– Medio: appoggia le ginocchia sul pavimento, premi l’addome e, mantenendo una postura dritta, inizia a flettere ed estendere le braccia, evitando sempre che i gomiti siano all’altezza delle spalle.
– Avanzato: appoggia solo le mani e i piedi sul pavimento e spingi lentamente il corpo verso l’alto per poi lasciarlo scendere flettendo ed estendendo le braccia; mantieni l’addome premuto e sempre una postura dritta, senza alzare o abbassare i fianchi, perché devi muovere solo le braccia.
Squat: i piedi devono essere separati, alla stessa larghezza dei fianchi; devi mantenere la schiena dritta, anche se durante l’abbassamento è normale inclinarla un po’ per avere equilibrio, ma non deve essere curva; puoi anche estendere le braccia per mantenere l’equilibrio.
Se hai appena iniziato a fare esercizio, puoi iniziare la prima settimana facendo un mezzo squat su una sedia. Ma non devi mai appoggiarti o addirittura sederti su di essa. In seguito, potrai semplicemente eseguirlo sul lato della sedia come riferimento per sapere fino a che punto dovrai abbassarti.
Plank: è la stessa posizione utilizzata per le flessioni, ma senza dover muovere le braccia: devi infatti appoggiarti al pavimento con gli avambracci e mantenere una distanza equivalente alla larghezza delle spalle. La separazione dei piedi deve essere pari alla larghezza dei fianchi. Tieni l’addome premuto e la postura dritta.
Allenamento 2: un po’ più potente
Da eseguire tre giorni alla settimana
5 esercizi da 30″ l’uno, 15″ di riposo tra un esercizio e l’altro: squat + falcate + rimbalzo dei glutei + burpees + crunches toccando il piede opposto + spostamento laterale.
– Squat: sai già come fare gli squat, ma questa volta non c’è la possibilità di fare il “mezzo squat” sulla sedia. Questa volta, senza alcun aiuto, fallo e basta.
– Passo: mantieni una postura dritta e fai un passo in avanti in modo che la gamba d’appoggio abbia il ginocchio vicino al suolo e l’altra gamba sia piegata a 90°.
– Rimbalzo dei glutei: con le mani sul petto, fai una specie di squat, ma con le gambe un po’ più separate. Poi, fai l’effetto “rimbalzo”, scendendo e salendo mantenendo un certo ritmo, né troppo lento né troppo veloce.
– Burpees: con una postura dritta, abbassa le mani toccando le ginocchia, poi i piedi e infine appoggia le mani sul pavimento; dopo un salto, i piedi vanno all’indietro. Ti troverai in una posizione di push-up, ma i piedi torneranno al punto di partenza e infine salterai e tornerai in posizione eretta con le mani verso l’alto.
– Addominali che toccano il piede opposto: al momento di alzarsi, la mano destra deve toccare il piede sinistro e viceversa. Quando si toccano, gli arti devono essere estesi.
– Spostamenti laterali: sono una sorta di falcata laterale, ma un po’ più dinamica, devi andare un po’ più veloce come se stessi facendo dei salti laterali.
Allenamento 3: esercizi per i glutei
Da eseguire tre giorni alla settimana
3 serie e 15 ripetizioni di: squat + falcata + arrampicata.
– Squat: a questo livello devi avere le braccia distese in avanti e le ginocchia piegate a 90°.
– Camminata: ricorda di guardare sempre in avanti, di tenere la schiena dritta e di non fare pressione sul ginocchio vicino al suolo.
– Scalate: mettiti in posizione di push-up; solleva una gamba al petto, abbassala fino alla posizione di partenza e poi l’altra. L’idea è quella di fare dei movimenti rapidi come se stessi facendo una scalata.
È possibile vedere dei risultati con una routine di esercizi brevi?
La cosa più importante è essere costanti. Sarebbe meglio allenarsi tutti i giorni e, come puoi vedere, non hai bisogno di molto tempo per farlo. Ricorda però che è molto importante anche una buona idratazione: devi bere acqua, non succhi di frutta o bevande energetiche. Si consiglia di bere almeno 2 litri al giorno. Se segui questa routine, insieme a una dieta equilibrata, potrai ottenere ottimi risultati!
