Pour perdre du poids, il faut savoir qu’il est préférable de combiner une alimentation saine et une activité physique. Mais attention, une alimentation saine ne consiste pas à suivre des régimes stricts qui ne font qu’accroître l’anxiété ; il s’agit d’éviter les excès, de respecter l’horaire des repas et de boire beaucoup d’eau. Et si cela s’accompagne d’exercices pour perdre du poids, les résultats peuvent être sensationnels.
C’est pourquoi, cette fois-ci, nous allons te montrer cette combinaison d’exercices qui facilitera la perte de poids et, en même temps, offrira une certaine tonicité afin d’éviter la flaccidité après l’amaigrissement, qui s’obtient par un processus progressif.
Exercices pour perdre du poids
Il existe de nombreux exercices pour améliorer la silhouette, mais en ce qui concerne les exercices pour maigrir, il n’y a rien de mieux que de combiner les exercices cardiovasculaires avec les exercices de musculation, mais pourquoi ?
Il faut se rappeler que les exercices cardiovasculaires sont responsables de la combustion des calories, tandis que les exercices de musculation sont responsables de la tonification et de l’accélération du métabolisme. Il s’agit donc d’une excellente combinaison pour perdre du poids, éviter la flaccidité et obtenir des résultats durables.
Quels sont les meilleurs exercices cardiovasculaires ?
Ce type d’exercice est responsable de l’augmentation de la fréquence cardiaque, ce qui permet d’augmenter la consommation d’énergie, ce qui est très pratique car lorsque l’on veut perdre du poids, l’objectif est de consommer le plus d’énergie possible afin de brûler les graisses accumulées. C’est pourquoi nous recommandons les exercices suivants :
– Burpees : debout, amène tes mains au sol, avec un petit saut, tes jambes vont vers l’arrière jusqu’à ce que tu sois en position de planche. Ensuite, on fait un push-up et, avec un saut, on ramène les jambes derrière les mains et on revient à la position debout initiale.
– Squat jump : faire un squat à 90°, puis sauter et répéter.
– Saut à la corde : sans bouger de son emplacement, faire comme si on courait en levant le genou au-dessus de la hanche, le faire de façon continue pendant un certain temps.
– Jumping Juck : également connu sous le nom de « saut en ciseaux », saute et, tout en levant les bras, ouvre les jambes, puis abaisse les bras et ferme les jambes.
Idéalement, ce type d’exercices doit être effectué pendant environ 25 à 30 minutes en continu.
Programme d’exercices cardiovasculaires
– 5 minutes d’étirements
– 10 minutes de marche
– Burpees : 20 répétitions
– Squat jump : 20 répétitions
– Saut à la corde : 60 secondes
– Jumping Juck : 60 secondes
– 5 minutes de marche
– 5 minutes de relaxation
Entre chaque exercice, tu peux avoir un intervalle de repos de 5 à 10 secondes afin de reprendre ton souffle. N’oublie pas que, pendant ce repos, tu peux marcher lentement, mais tu ne dois pas rester assis ou debout.
N’oublie pas que l’exercice physique ne doit pas être interrompu brusquement, et qu’il faut donc éviter de s’asseoir ou de s’arrêter immédiatement une fois l’exercice terminé.
Quels sont les meilleurs exercices de musculation ?
L’un des grands avantages de ce type d’exercices est qu’il permet d’augmenter la consommation d’énergie à court et à long terme, c’est-à-dire pendant que l’on fait les exercices et après les avoir terminés. Cela est dû au fait que les exercices de musculation génèrent une légère douleur musculaire et que, pendant que les muscles récupèrent, le corps brûle des calories plus rapidement malgré le fait qu’il soit au repos. Parmi les meilleurs exercices de musculation, les suivants se distinguent :
– Les squats : les jambes doivent être écartées de la largeur des épaules et, le dos bien droit, faire comme si on allait s’asseoir en ramenant les fesses vers le bas, en essayant de maintenir un angle de 90º.
– Pompes : tu dois placer tes mains sur le sol et les pointes de tes pieds également sur le sol, puis plier et étendre tes bras de façon continue ; en gardant à l’esprit que, pendant que tu les plies, tes genoux ne doivent pas toucher le sol et tes coudes ne doivent pas être plus hauts que ton dos.
– Tractions : tu dois te tenir à une barre surélevée, en plaçant tes paumes vers l’avant et, à partir de cette position, essayer de monter. Tu dois soulever la barre au niveau du cou : cependant, il s’agit d’un niveau avancé, si tu commences juste à monter le plus haut possible et à répéter.
– Tractions : ce sont tous les exercices qui tentent d’apporter une résistance au corps. Tu peux les varier entre l’étirement avec des sangles de suspension et l’aviron sur une machine de fitness.
– Fente : également appelée foulée, faire un pas en avant en laissant la jambe à 90° et plier l’autre jambe sans toucher le sol, revenir à la position de départ et répéter l’exercice avec l’autre jambe.
– Step up : placer une jambe sur une plate-forme légèrement surélevée et monter l’autre pied, en utilisant la force uniquement avec la jambe qui repose sur la plate-forme.
– Flexion des biceps : avec des poids (2 kg dans chaque main) et les bras près du corps, plier les coudes et amener les mains avec les poids jusqu’aux épaules.
Ces exercices constituent également une excellente alternative pour les personnes qui, pour une raison ou une autre, ont des difficultés à se déplacer.
Routine d’exercices de musculation
Tu peux effectuer tous les exercices de musculation mentionnés ci-dessus en faisant 3 séries de 12 à 14 répétitions. Entre chaque série, tu peux te reposer pendant 45 à 60 secondes maximum.
Une autre option consiste à effectuer un circuit de 4 à 5 exercices de musculation variés, en ne faisant qu’une seule série pour chacun d’entre eux. Dans ce cas, l’idéal est de répéter le circuit 5 fois sans se reposer.
Programme d’exercices pour perdre du poids
Si tu veux avoir une bonne routine d’exercices qui combine des exercices cardiovasculaires et des exercices de force, nous te recommandons d’effectuer l’une des deux routines de force décrites ci-dessus et d’effectuer ensuite la routine d’exercices cardiovasculaires.
Une autre option consiste à alterner les exercices. Pour cela, il est recommandé de choisir seulement 4 exercices de musculation. Commence donc par un exercice cardiovasculaire, puis un exercice de musculation et ainsi de suite jusqu’à ce que tu réalises un total de 8 exercices de 45 secondes chacun.
