Se vuoi perdere peso, devi tenere presente che la cosa migliore da fare è una combinazione di alimentazione sana e attività fisica. Ma non preoccuparti, mangiare sano non significa seguire diete rigide che generano solo più ansia; si tratta di evitare gli eccessi, rispettare gli orari dei pasti e bere molta acqua. E se tutto questo è accompagnato da esercizi per perdere peso, i risultati possono essere sensazionali.
Pertanto, questa volta ti mostreremo quella combinazione di esercizi che faciliterà la perdita di peso e, allo stesso tempo, offrirà una certa tonificazione per evitare la flaccidità dopo il dimagrimento, che si ottiene attraverso un processo progressivo.
Esercizi per perdere peso
Ci sono molti esercizi che puoi fare per migliorare la tua figura, ma quando si tratta di esercizi per dimagrire, non c’è niente di meglio che combinare esercizi cardiovascolari con esercizi di forza, ma perché?
Ricorda che gli esercizi cardiovascolari sono responsabili di bruciare calorie, mentre gli esercizi di forza sono responsabili di tonificare e accelerare il metabolismo. Pertanto, si tratta di una combinazione eccellente quando vuoi perdere peso, evitare la flaccidità e ottenere risultati duraturi.
Quali sono i migliori esercizi cardiovascolari?
Questo tipo di esercizio è responsabile dell’aumento della frequenza cardiaca, che consente di aumentare il consumo di energia; questo è molto utile perché quando si vuole perdere peso l’obiettivo deve essere quello di consumare quanta più energia possibile per bruciare il grasso accumulato. Per questo motivo, ti consigliamo di eseguire i seguenti esercizi:
– Burpees: in piedi, porta le mani a terra e, con un piccolo salto, le gambe vanno all’indietro fino a raggiungere la posizione di plank. Poi, fai una flessione e, con un salto, riporta le gambe dietro le mani e torna alla posizione iniziale in piedi.
– Squat jump: fai uno squat a 90°, poi salta e ripeti.
– Saltare: senza spostarti dal tuo posto, fai come se stessi correndo sollevando il ginocchio sopra l’anca; fallo continuamente per un certo tempo.
– Jumping Juck: noto anche come “salto a forbice”, salta e mentre alzi le braccia apri le gambe, poi abbassa le braccia e chiudi le gambe.
L’ideale sarebbe eseguire questo tipo di esercizi per circa 25-30 minuti di seguito.
Esercizi cardiovascolari di routine
– 5 minuti di stretching
– 10 minuti di camminata
– Burpees: 20 ripetizioni
– Salto mortale: 20 ripetizioni
– Saltare: 60 secondi
– Salto mortale: 60 secondi
– 5 minuti di camminata
– 5 minuti di rilassamento
Tra ogni esercizio puoi fare un intervallo di riposo di 5-10 secondi per riprendere fiato. Ricorda che durante questo riposo puoi camminare lentamente, ma non devi stare seduto o in piedi.
Ricorda che l’esercizio fisico non deve essere interrotto bruscamente, quindi una volta terminato dovresti evitare di sederti o fermarti immediatamente.
Quali sono i migliori esercizi di forza?
Uno dei grandi vantaggi di questo tipo di esercizi è che permette di aumentare il consumo di energia nel breve e nel lungo periodo, cioè mentre si eseguono gli esercizi e dopo averli terminati. Questo grazie al fatto che gli esercizi di forza generano un leggero dolore muscolare e, mentre i muscoli si riprendono, il corpo brucia calorie più velocemente nonostante sia a riposo. Tra i migliori esercizi di forza, spiccano i seguenti:
– Squat: le gambe devono essere alla larghezza delle spalle e con la schiena dritta, fai come se dovessi sederti portando i glutei verso il basso, cercando di mantenere un angolo di 90°.
– Flessioni: devi appoggiare le mani sul pavimento e la punta dei piedi, quindi piegare ed estendere le braccia in modo continuo, tenendo presente che, mentre le pieghi, le ginocchia non devono toccare il pavimento e i gomiti non devono essere più alti della schiena.
– Pull up: devi aggrapparti a una sbarra elevata, posizionando i palmi delle mani in avanti e, da questa posizione, cercare di salire. Devi sollevare la sbarra all’altezza del collo: tuttavia, questo è un esercizio per un livello avanzato, se inizi a salire più che puoi e ripeti.
– Trazioni: sono tutti quegli esercizi che cercano di opporre una resistenza al corpo. Puoi variare tra lo stretching con le cinghie di sospensione e il vogatore su una macchina per il fitness.
– Affondo: noto anche come falcata, fai un passo in avanti lasciando la gamba a 90° e piega l’altra gamba senza toccare il suolo, torna in piedi nella posizione iniziale e ripeti con l’altra gamba.
– Step up: posiziona una gamba su una pedana leggermente rialzata e fai un passo in avanti con l’altro piede, facendo forza solo con la gamba appoggiata sulla pedana.
– Curl per i bicipiti: con dei pesi (2 kg per mano vanno bene) e le braccia vicine al corpo, piega i gomiti e porta le mani con i pesi alle spalle.
Questi esercizi sono un’ottima alternativa anche per chi, per qualche motivo, ha difficoltà a muoversi.
Esercizi di forza
Puoi eseguire tutti gli esercizi di forza menzionati sopra, facendo 3 serie da 12 a 14 ripetizioni. Tra una serie e l’altra, puoi riposare per un massimo di 45-60 secondi.
Un’altra opzione è quella di eseguire un circuito in cui si eseguono 4 o 5 esercizi di forza diversi, eseguendo solo una serie di ciascuno. In questo caso l’ideale è ripetere il circuito per 5 volte senza riposare.
Esercizi di routine per perdere peso
Se vuoi avere una buona routine di esercizi che combini esercizi cardiovascolari e di forza, allora ti consigliamo di eseguire una delle due routine di forza descritte sopra e poi eseguire la routine di esercizi cardiovascolari.
Un’altra opzione è quella di alternare gli esercizi, per questo si consiglia di scegliere solo 4 esercizi di forza. Quindi, inizia con un esercizio cardiovascolare, poi un esercizio di forza e così via fino a eseguire un totale di 8 esercizi di 45 secondi ciascuno.
