Nombreuses sont les personnes qui souhaitent être en forme, mais la vérité est que nous vivons dans un mode de vie très rapide qui exige de plus en plus de nous et nous laisse peu de temps pour nos soins personnels. Cependant, si tu veux vraiment prendre soin de toi, nous allons te montrer cette fois-ci quelques excellentes routines d’exercices courts, qui sont idéales pour ceux qui n’ont pas beaucoup de temps. Tu pourras ainsi mener à bien ta vie quotidienne tout en gardant la forme.
Exercices courts
Nous allons te présenter trois exercices. Bien sûr, tu peux n’en faire qu’une seule ou les alterner chaque semaine, de cette façon tu obtiendras de meilleurs résultats. Nous allons ensuite te montrer comment les réaliser :
Exercice 1 : reprise de l’activité physique.
À effectuer trois jours par semaine
3 séries de : 5 pompes + 10 squats + 12″ de planche.
Les pompes : elles te permettront de renforcer non seulement tes bras, mais aussi tes abdominaux et ton dos. Il y a trois façons de les faire :
– Basique : debout face au mur, les pieds sur la pointe des pieds, les bras tendus avec les mains sur le mur et simplement tendre et ramasser les bras ; tu verras que c’est une sorte de pompes verticales. Maintiens une pression sur l’abdomen et une posture droite.
– Moyen : poser les genoux sur le sol, presser l’abdomen et, en gardant une posture droite, commencer à fléchir et à étendre les bras, en évitant toujours que les coudes soient à la hauteur des épaules.
– Avancé : ne poser que les mains et les pieds sur le sol et pousser lentement le corps vers le haut, puis le laisser retomber en fléchissant et en étendant les bras, en gardant l’abdomen pressé et toujours une posture droite, sans lever ni abaisser les hanches, car seuls les bras doivent être déplacés.
Squats : les pieds doivent être séparés, juste à la même largeur que les hanches, tu dois garder le dos droit, bien que lors de la descente, il est normal de le pencher un peu pour l’équilibre, mais il ne doit pas être courbé ; tu peux aussi étendre les bras pour maintenir l’équilibre.
Si tu commences à faire de l’exercice, tu peux commencer la première semaine en faisant un demi-squat sur une chaise. Mais à aucun moment tu ne dois t’appuyer ou même t’asseoir dessus. Ensuite, tu peux simplement le faire sur le côté de la chaise comme référence pour savoir jusqu’où tu dois descendre.
Planche : il s’agit de la même position que celle utilisée pour les pompes, mais sans avoir à bouger les bras, puisqu’il faut en fait prendre appui sur le sol avec les avant-bras et en gardant une séparation équivalente à la largeur des épaules. L’écartement des pieds doit correspondre à la largeur des hanches. Garde l’abdomen contracté et la posture droite.
Routine 2 : un peu plus puissant
À effectuer trois jours par semaine
5 exercices de 30″ chacun, 15″ de repos entre les exercices : squat + foulées + rebond des fessiers + burpees + crunchs en touchant le pied opposé + déplacement latéral.
– Squats : tu sais déjà faire des squats, mais cette fois-ci, il n’y a pas d’option pour faire le « demi-squat » sur la chaise. Cette fois, sans aucune aide, fais-le.
– Foulées : garde une posture droite et fais un pas en avant de façon à ce que la jambe d’appui ait le genou près du sol et que l’autre jambe soit pliée à un angle de 90°.
– Rebond des fesses : avec les mains sur la poitrine, fais une sorte de squat, mais avec les jambes un peu plus écartées. Ensuite, fais l’effet « rebond », en descendant et en remontant tout en maintenant un certain rythme, ni trop lent ni trop rapide.
– Burpees : en gardant une posture droite, tu descends tes mains en touchant tes genoux, puis tes pieds et enfin tu poses tes mains sur le sol ; après un saut, tes pieds vont vers l’arrière. Après un saut, les pieds reculent. On se retrouve en position de push-up, mais les pieds reviennent à l’endroit où ils se trouvaient, puis on saute et on revient à la position debout, les mains vers le haut.
– Abdominaux touchant le pied opposé : au moment de se lever, la main droite doit toucher le pied gauche et vice versa. Lorsqu’ils se touchent, les membres doivent être tendus.
– Déplacement latéral : il s’agit d’une sorte de foulée latérale, mais un peu plus dynamique, il faut aller un peu plus vite en faisant des sauts latéraux.
Exercice 3 : exercice pour les fesses
À effectuer trois jours par semaine
3 séries et 15 répétitions de : squat + foulée + grimpeurs.
– Squat : à ce niveau, tu dois avoir les bras tendus vers l’avant et les genoux pliés à 90°.
– Foulée : n’oublie pas de toujours regarder vers l’avant, de garder le dos droit et de ne pas exercer de pression sur le genou qui est près du sol.
– Les grimpeurs : se mettre en position de pompes, lever une jambe vers la poitrine, l’abaisser jusqu’à la position de départ, puis l’autre jambe. L’idée est de faire des mouvements rapides comme si tu grimpais.
Est-il possible d’obtenir des résultats avec des exercices de courte durée ?
Le plus important est d’être constant. Il est préférable de faire de l’exercice tous les jours et, comme tu peux le constater, tu n’as pas besoin de beaucoup de temps pour le faire. Mais n’oublie pas qu’il est très important de bien s’hydrater, c’est-à-dire de boire de l’eau, et non des jus de fruits ou des boissons énergisantes. Il est recommandé de boire au moins 2 litres par jour. Si tu suis cette routine, accompagnée d’une alimentation équilibrée, tu obtiendras d’excellents résultats !
